食谱（2023年10月07日—2023年10月13日）

食 谱

投料名称及数量（g）

烹调方式

营养小常识

星

期

六

米饭

大米120

蒸

蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。

蔬菜分以下几类，1.叶菜类，如白菜、菠菜、韭菜、油菜等，是胡萝卜素，维生素B2、维生素C、矿物质和膳食纤维的良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较丰富，特别是胡萝卜素。

2. 根茎类蔬菜中的大蒜、芋艿、洋葱、马铃薯富含硒。

3.瓜茄类蔬菜中的辣椒、苦瓜等，维生素C含量丰富。

4.鲜豆类如毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等胡萝卜素较高，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。

5.菌藻类食物如蘑菇、香菇、银耳、木耳、海带、紫菜等。富含丰富蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。其中蘑菇中的蛋白质含量较高，是西红柿、胡萝卜的4倍。蘑菇中的脂肪质和卵磷脂能够防止胆固醇在人体内的堆积。同时蘑菇中还含有丰富的维生素e，钙，磷，铁，钠，硒，钾，锰以及镁等微量元素，使得蘑菇具有抗癌，降压，降血脂，抗炎和理气开胃的功效。

朱古力蛋糕

富强粉30  鸡蛋10

烤

酱爆鸡丁

鸡肉90 黄瓜10 胡萝卜5

炒

东北乱炖（低油低盐低脂）

牛肉片50 西红柿20 茄子20  土豆20 胡萝卜20

炖

木耳小白菜（低油低盐低脂）

小白菜90  木耳15

炒

西红柿鸡蛋汤

西红柿30  鸡蛋15  香菜3

煮

桔子

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

日

二米饭

大米100  小米20

蒸

紫米发糕

紫米面15  富强粉25

蒸

萝卜羊肉

羊肉90  白萝卜10

炖

鱼香牛肉丝（低油低盐低脂）

牛肉50  胡萝卜20  笋丝20  木耳5

炒

炒合菜（低油低盐低脂）

绿豆芽70  粉条30  韭菜20

炒

八宝粥

大米10  燕麦8  薏米8  小米10  红豆8  枣8  黑米8  糯米5

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

一

牛肉末意大利面

意面150牛肉50黄瓜15洋葱15木耳2西红柿10

炒

牛肉三丁

牛肉50  胡萝卜20  土豆20  木耳5

炒

什锦白菜（低油低盐低脂）

大白菜100  胡萝卜15  木耳5

炒

老北京疙瘩汤

富强粉40 西红柿30小白菜30鸡蛋25香菜5

煮

桔子

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

二

米饭

大米120

蒸

豆沙包

富强粉30  豆沙10

蒸

咕咾肉

牛肉90  菠萝10 胡萝卜5

炖

肉炒地三鲜（低油低盐低脂）

牛肉50  茄子30 土豆10 西红柿10 青椒5

炒

木耳快菜（低油低盐低脂）

木耳10  快菜100

炒

玉米红薯粥

玉米渣20  红薯30

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

三

紫米饭

大米100  紫米20

蒸

奶香馒头

富强粉30  牛奶10

蒸

京酱牛肉丝

牛肉90  豆皮10  洋葱10

炒

牛肉千叶豆腐（低油低盐低脂）

牛肉50 千页豆腐40  青椒10  木耳2  

炒

荷塘小炒（低油低盐低脂）

莲藕60 胡萝卜30 木耳6 银耳10花生米10

炒

菌菇汤

鸡蛋8 金针菇20  平菇10 小白菜20  

煮

香蕉

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

四

米饭

大米120

蒸

果酱包

富强粉30  果酱10

蒸

红煨牛肉

牛肉90  胡萝卜10

炖

肉炒黄豆芽（低油低盐低脂）

牛肉50  青椒10  黄豆芽40

炒

香甜玉米粒（低油低盐低脂）

玉米粒60  黄瓜20  胡萝卜20

炒

南瓜粥

南瓜30  大米25

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

五

豆饭

大米100   红豆20  

蒸

紫薯包

富强粉25  紫薯15

蒸

龙眼烧肉

牛肉90  鹌鹑蛋10

炖

火腿冬瓜（低油低盐低脂）

鸡肉火腿50  冬瓜50

炒

青椒土豆片（低油低盐低脂）

土豆90  胡萝卜10  青椒15

炒

黑米麦仁粥

黑米8  糯米30  麦仁8

煮

桔子

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2